Dein Trainingsplan,
passend zu deiner Woche.
Sag mir, an wie vielen Tagen du realistisch kannst, worauf du gerade Fokus legen willst und ob du nebenbei noch Sport machst. Daraus bekommst du eine klare Empfehlung, was du an welchem Tag trainierst, plus den passenden Muster-Trainingsplan mit Übungen als PDF.
Die Empfehlung richtet sich genau danach. Wählst du „Nur Oberkörper", kommen auch keine Beine vor.
Beantworte links die drei Fragen und klick auf „Meine Empfehlung anzeigen". Dann zeige ich dir, welche Struktur zu deiner Woche passt.
Die Tage kannst du frei verschieben. Wichtig ist der Rhythmus, nicht der Wochentag.
Willst du nicht nur die Struktur, sondern deinen kompletten Plan, individuell und Woche für Woche angepasst?
Kostenloses ErstgesprächWarum diese Empfehlung zu dir passt
Oben siehst du, was du trainierst. Den passenden Muster-Trainingsplan mit konkreten Übungen, Sätzen und Wiederholungen schicke ich dir als PDF. Trag deine E-Mail ein, bestätige sie mit einem Klick, und der Plan kommt sofort.
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Ein starker Start, aber kein Coaching
Diese Empfehlung ist ein ehrlicher, solider Einstieg für die breite Masse. Was ein kostenloses Tool bewusst nicht leisten kann und im 1:1 Coaching dazukommt:
- Übungsauswahl passend zu deiner Anatomie, deinen Hebeln und den Geräten in deinem Studio
- gezielte Schwachstellenanalyse und Technik-Feedback per Video
- Satzzahlen und Progression, die Woche für Woche an deine echten Fortschritte angepasst werden
Empfehlungen für gesunde Erwachsene. Kein Ersatz für ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Verletzungen oder Beschwerden kläre dein Training bitte zuerst ärztlich ab.
Der Split ist das Ergebnis, nicht der Ausgangspunkt.
Bei vergleichbarem Wochenvolumen wachsen Menschen mit ganz unterschiedlichen Splits ähnlich gut. Was zählt: genug Volumen, eine Frequenz von etwa 2× pro Muskelgruppe und Woche, saubere Progression und dass du dranbleibst. Deshalb startet dieses Tool bei deiner Woche und nicht bei einem hübschen Plan aus dem Internet. Wie viel du dazu essen solltest, zeigt dir der Kalorienrechner.
Quellen & wissenschaftliche Grundlagen +
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy, Meta-Analyse zur Trainingsfrequenz.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass.
- Grgic J et al. (2018): Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength, Meta-Analyse.
- Helms ER, Morgan A, Valdez A: The Muscle and Strength Pyramid, Priorisierung von Volumen, Intensität und Frequenz.
Häufige Fragen
01Welcher Split baut am meisten Muskeln auf?
Keiner, und das ist die ehrliche Antwort. Studien zeigen: Bei gleichem Wochenvolumen liefern Ganzkörper, OK/UK und Push/Pull/Beine sehr ähnliche Ergebnisse. Entscheidend sind ausreichendes Volumen, eine sinnvolle Frequenz, saubere Progression und dass du den Plan über Monate wirklich durchziehst. Der Split ist nur das Werkzeug, um diese Dinge in deine Woche zu bringen, deshalb startet dieses Tool bei dir und nicht beim Split.
02Wie oft sollte ich jede Muskelgruppe pro Woche trainieren?
Für die meisten sind zwei bis drei Einheiten pro Muskelgruppe der beste Bereich. Die Muskelproteinsynthese ist nach einer Einheit etwa 48 bis 72 Stunden erhöht, wer eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert, verschenkt Wachstumsfenster. Deshalb empfiehlt dieses Tool nur Strukturen, die jede trainierte Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche treffen.
03Ist Ganzkörpertraining nur etwas für Anfänger?
Nein. Ganzkörpertraining ist bei zwei bis drei Trainingstagen für jedes Level die effizienteste Struktur, weil jede Muskelgruppe trotzdem mehrmals pro Woche drankommt. Auch sehr erfahrene Athleten trainieren in stressigen Lebensphasen Ganzkörper. Der Unterschied liegt in Übungsauswahl und Volumen, nicht im Prinzip.
04Wie individuell ist die Empfehlung wirklich?
Sie richtet sich nach deinen Trainingstagen, deinem Fokus und deinem Nebensport, das deckt für die meisten schon einen großen Teil ab. Der Muster-Plan als PDF zeigt dir dazu konkrete Übungen. Was ein kostenloses Tool bewusst nicht kann: die Übungen an deine Anatomie, deine Hebel und die Geräte in deinem Studio anpassen, deine Technik prüfen und Volumen und Progression Woche für Woche nachsteuern. Genau das ist der Unterschied zwischen einer guten Startstruktur und individuellem Coaching.
05Was mache ich, wenn eine Einheit ausfällt?
Verschieben statt streichen. Die Trainingstage in der Empfehlung sind kein fester Wochentag, sie sind ein Rhythmus. Fällt eine Einheit aus, rückt sie auf den nächsten freien Tag und die Reihenfolge läuft einfach weiter. Wichtig ist nur, dass jede Muskelgruppe über die Woche ihre Reize bekommt, nicht der exakte Kalendertag.
06Reicht die Struktur allein für maximalen Fortschritt?
Die Struktur ist der Rahmen, mehr nicht. Was am Ende über deinen Fortschritt entscheidet: die richtigen Übungen für deinen Körperbau, sinnvolle Satzzahlen, saubere Technik und eine Progression, die Woche für Woche nachgesteuert wird. Genau diesen Teil übernehme ich im 1:1 Coaching, damit aus der Struktur ein Plan wird, der wirklich auf dich zugeschnitten ist.
Willst du, dass ich das für dich umsetze?
Das ist der Rahmen. Der Plan mit Übungsauswahl, Sätzen und Progression, Woche für Woche an deine echten Daten angepasst, kommt im Coaching. Der Trainingsplan-Finder bleibt kostenlos, auch ohne.