Wie viel solltest du
wirklich essen?
Trag deine Eckdaten ein und du bekommst deinen Kalorienbedarf plus eine passende Makro-Aufteilung. Kein Login, keine E-Mail. Ein sauberer Startpunkt, den du danach in Ruhe justierst.
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Passt sich deiner Geschlechtsauswahl an. Zum Vergrößern antippen.
Wenn du Schritte einträgst, haben sie Vorrang. Ohne Angabe rechnet der Rechner mit einem typischen Wert für deinen Alltag unten.
Kraft, Joggen, Rad, Schwimmen und mehr. Entfernen, wenn du gerade nicht trainierst.
Lifestyle ist unkompliziert und alltagstauglich. Performance (Bodybuilding) priorisiert die Trainingsleistung: etwas mehr Protein, Fett am unteren Ende, der Rest fließt in Kohlenhydrate.
Trag links deine Daten ein und klick auf „Jetzt berechnen". Hier erscheinen dein Kalorienziel, deine Makros und eine kurze Einordnung.
Willst du diese Werte nicht schätzen, sondern individuell steuern lassen?
Kostenloses ErstgesprächWo der Rechner aufhört, fängt Coaching an.
Der Rechner liefert dir einen starken, ehrlichen Startwert. Ein Coach macht daraus ein Ergebnis, das sich Woche für Woche an deine echten Daten anpasst, statt bei einer einmaligen Zahl zu bleiben.
- Startwert berechnen
- Makros schätzen
- Formelbasierte Momentaufnahme
- Ein einmaliges Ergebnis
- Kalorien jede Woche an deine Entwicklung anpassen
- Makros an Training, Hunger und Alltag anpassen
- Analyse deiner echten Gewichtskurve
- Kontinuierliche Optimierung bis zum Ziel
In drei Schritten von deinen Daten zur Zahl.
Grundumsatz
Dein Verbrauch in Ruhe, nach Mifflin-St Jeor. Mit angegebenem Körperfett rechnet der Rechner über Katch-McArdle noch genauer.
Aktivität
Deine Schritte treiben den Alltag, dein Training kommt als eigene Aktivität obendrauf. So hat deine echte Bewegung Vorrang und nichts zählt doppelt.
Ziel
Abnehmen zieht ab, Aufbau legt moderat drauf, Halten bleibt auf Bedarf. Den Rest justiert die Waage über zwei bis drei Wochen.
Quellen & wissenschaftliche Grundlagen +
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
- Katch FI, McArdle WD: Grundumsatz-Berechnung über die fettfreie Körpermasse.
- Roza AM, Shipman HF (1984): Überarbeitung der Harris-Benedict-Gleichung (1919).
- Ainsworth BE et al. (2011): Compendium of Physical Activities, MET-Werte für Training und Alltagsbewegung.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und European Food Safety Authority (EFSA): Referenzwerte für Energiezufuhr und PAL-Faktoren.
- Helms ER et al. (2014): Proteinbedarf in der Diät, bezogen auf die fettfreie Masse.
- Wishnofsky M (1958): Energieäquivalent von Körpergewebe, Grundlage der Faustregel ~7.700 kcal pro kg.
Häufige Fragen
01Wie genau ist das Ergebnis?
Rechner liefern einen Startwert, keinen Laborwert. Die verwendeten Formeln treffen den echten Verbrauch bei den meisten Menschen auf etwa plus/minus zehn Prozent. Entscheidend ist, was danach passiert: Gewicht über zwei bis drei Wochen beobachten und die Kalorien in kleinen Schritten nachjustieren.
02Warum fragt der Rechner Alltag, Training und Schritte einzeln ab?
Weil ein einzelnes Aktivitätslevel fast immer daneben liegt. Ein Bürojob mit vier Trainingseinheiten ist etwas völlig anderes als ein Handwerksberuf ohne Training, landet aber in vielen Rechnern in derselben Stufe. Hier wird dein Alltag als Basis angesetzt und dein Training nach Häufigkeit und Dauer separat dazugerechnet. Deine Schrittzahl verfeinert die Schätzung, ohne doppelt zu zählen.
03Sollte ich meinen Körperfettanteil angeben?
Wenn du ihn ungefähr kennst, lohnt es sich. Der Rechner nutzt dann die Katch-McArdle-Formel, die über deine fettfreie Masse rechnet, und bestimmt auch dein Protein darüber. Eine grobe Schätzung anhand der Beispiele im Formular reicht dafür aus. Ohne Angabe rechnet der Rechner mit Mifflin-St Jeor, ebenfalls eine sehr solide Basis.
04Muss ich meine Schritte eintragen?
Nein, das Feld ist optional. Wenn du deine Schritte über Uhr oder Handy trackst, macht die Angabe das Ergebnis genauer, weil dein tatsächliches Bewegungspensum einfließt statt einer Annahme. Ohne Angabe rechnet der Rechner mit typischen Werten für deine Alltagsauswahl.
05Lifestyle oder Performance, was ist der Unterschied?
Beide Ansätze führen bei gleichen Kalorien zum selben Ziel, sie verteilen nur die Makros anders. Lifestyle setzt auf etwas mehr Fett und eine ausgewogene, alltagstaugliche Aufteilung. Performance (Bodybuilding) hebt das Protein leicht an und hält das Fett am unteren Ende, sodass mehr Kalorien für Kohlenhydrate und damit für deine Trainingsleistung bleiben. Wähle den Ansatz, der besser zu deinem Alltag und deinen Zielen passt.
06Was mache ich, wenn sich nach drei Wochen nichts tut?
Erst prüfen, dann ändern: Wiegst du dich unter gleichen Bedingungen, trackst du ehrlich, ist deine Alltagsbewegung eingebrochen? Wenn alles passt und der Trend trotzdem steht, verschiebe die Kalorien um 100 bis 200 kcal in Richtung deines Ziels und beobachte erneut zwei Wochen.
07Reicht der Rechner allein, um mein Ziel zu erreichen?
Als Startpunkt ja. Der Unterschied entsteht in der Umsetzung: passendes Training, sinnvolle Lebensmittelauswahl und regelmäßige Anpassung über Wochen. Genau diesen Teil übernehme ich im 1:1 Coaching, damit aus einer Zahl ein Ergebnis wird.
Richtwerte für gesunde Erwachsene ab 18. Kein Ersatz für ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder einer Essstörung bitte zuerst ärztlich abklären.
Willst du, dass ich das für dich umsetze?
Du willst keine Schätzung, sondern individuell angepasste Kalorien und Makros? Im 1:1 Coaching passe ich deine Werte anhand deiner Gewichtsentwicklung, Check-ins und Trainingsleistung regelmäßig an. So bekommst du keinen statischen Rechner, sondern eine Ernährung, die sich an deinen echten Fortschritt anpasst. Der Rechner bleibt kostenlos, auch ohne.