Welcher Trainingsplan
passt wirklich zu dir?
Ganzkörper, OK/UK, Torso/Limbs oder Push/Pull/Beine? Die passende Struktur hängt nicht am Ziel, sondern an deiner Woche, deiner Erfahrung und daran, ob du als Frau oder Mann priorisierst. Dieses Tool zeigt dir deinen Split plus sinnvolle Alternativen, inklusive fertigem Wochenraster.
Gleiche Trainingsprinzipien, aber unterschiedliche Priorisierung. Für Frauen liegt der Fokus meist stärker auf dem Unterkörper.
Beantworte links die fünf Fragen und klick auf „Split finden". Hier erscheinen dein Split, deine Trainingswoche, sinnvolle Alternativen und die Begründung.
Die Tage kannst du frei verschieben. Wichtig ist der Rhythmus, nicht der Wochentag.
Der komplette Plan mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen, passend zu deiner Empfehlung. Fordere ihn per WhatsApp oder E-Mail an, ich schick ihn dir kostenlos zu.
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Der Plan ist ein bewährter Startpunkt. Im Coaching wähle ich Übungen, Satzzahlen und Progression gezielt für deinen Körperbau und deinen Startpunkt aus und steuere sie Woche für Woche nach.
Die Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Verletzungen oder Beschwerden kläre dein Training bitte zuerst ärztlich ab.
Was ist ein Trainingssplit?
Ein Split legt fest, wie du deine Muskelgruppen auf die Woche verteilst: alles in jeder Einheit (Ganzkörper), aufgeteilt in Oberkörper und Unterkörper (OK/UK) oder aufgeteilt nach Bewegungsmustern in Drücken, Ziehen und Beine (Push/Pull/Beine). Der Split bestimmt damit vor allem eines: wie oft jede Muskelgruppe pro Woche einen Wachstumsreiz bekommt.
Die gute Nachricht aus der Forschung: Bei gleichem Wochenvolumen nehmen sich die Strukturen wenig. Es gibt also keinen magischen Split, aber es gibt sehr wohl den falschen für deine Woche. Wer mit drei verfügbaren Tagen einen 6er-Plan aus dem Internet fährt, trainiert jede Muskelgruppe nur alle zehn bis vierzehn Tage, und genau da geht Fortschritt verloren.
Wie findet das Tool deinen Split?
Die Empfehlung folgt drei Regeln, in dieser Reihenfolge.
Frequenz zuerst: jede Muskelgruppe mindestens 2×
Nach einer Trainingseinheit ist der Muskelaufbau etwa 48 bis 72 Stunden erhöht. Eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu treffen verschenkt deshalb Zeit. Das Tool empfiehlt ausschließlich Strukturen, bei denen jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche drankommt. Genau daran scheitern viele klassische 5er-Splits mit einem Muskel pro Tag.
Deine Tage bestimmen die Struktur
Dein Alltag hat Vetorecht
Der beste Split auf dem Papier bringt nichts, wenn er an deiner Woche zerbricht. Fallen bei dir öfter Einheiten aus, empfiehlt das Tool bewusst eine Struktur, bei der keine Muskelgruppe hinten runterfällt, wenn sich ein Tag verschiebt. Ein guter Plan rechnet mit dem echten Leben, nicht mit der perfekten Woche.
Frau oder Mann: gleiche Prinzipien, andere Priorität
Der Körper reagiert bei Frauen und Männern nach denselben Mechanismen auf Belastung und Erholung. Der Unterschied liegt nicht in der Physiologie, sondern meist in der Zielsetzung: Bei vielen Frauen stehen Unterkörper und Gluteus stärker im Vordergrund. Das Tool berücksichtigt das nicht über andere Regeln, sondern über die Priorisierung und bietet dir zusätzlich eine passende Unterkörper-Fokus-Variante an. Ein häufiger Fehler ist dabei, den Unterkörper zu überfrachten: Mehr intensive Beineinheiten bei zu wenig Erholung bringen keinen schnelleren Fortschritt.
Ganzkörper, OK/UK, Push/Pull/Beine: die Unterschiede
Ganzkörpertraining verteilt wenig Volumen auf viele Tage: Jede Einheit enthält Drücken, Ziehen und Beine, meist über Grundübungen. OK/UK bündelt die obere und untere Körperhälfte und schafft dadurch Platz für mehr Übungen pro Muskelgruppe. Push/Pull/Beine trennt nach Bewegungsmustern und gibt jeder Einheit einen klaren Fokus, braucht aber fünf bis sechs Tage, damit die Frequenz stimmt.
Alle drei funktionieren. Der Unterschied liegt darin, was zu deinen Tagen, deiner Regeneration und deinem Kopf passt: Manche brauchen den Fokus einer Push-Einheit, andere die Einfachheit von drei gleichen Ganzkörpertagen. Auch das ist ein Grund, warum es keinen besten Split für alle gibt.
Wichtiger als der Split: Volumen und Progression
Die Struktur entscheidet, wann du trainierst. Wie viel du wächst, entscheiden andere Dinge: rund 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche, Gewichte oder Wiederholungen, die über die Wochen steigen, und Technik, die den Zielmuskel wirklich trifft. Ein mittelmäßiger Split mit sauberer Progression schlägt jeden perfekten Split ohne.
Dazu kommt die Ernährung: Ob aus deinem Training Masse oder Definition wird, regeln am Ende deine Kalorien. Wie viel du dafür essen solltest, zeigt dir der Kalorienrechner.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy, Meta-Analyse zur Trainingsfrequenz.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass.
- Grgic J et al. (2018): Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength, Meta-Analyse.
- Helms ER, Morgan A, Valdez A: The Muscle and Strength Pyramid, Priorisierung von Volumen, Intensität und Frequenz.
Häufige Fragen
01Welcher Split baut am meisten Muskeln auf?
Keiner, und das ist die ehrliche Antwort. Studien zeigen: Bei gleichem Wochenvolumen liefern Ganzkörper, OK/UK und Push/Pull/Beine sehr ähnliche Ergebnisse. Eine Frequenz von mindestens zwei Einheiten pro Muskelgruppe hat einen leichten Vorteil, deshalb empfiehlt dieses Tool nur solche Strukturen. Entscheidend sind Volumen, Progression und dass du den Plan wirklich durchziehst.
02Wie oft sollte ich jede Muskelgruppe pro Woche trainieren?
Mindestens zweimal. Die Muskelproteinsynthese ist nach einer Einheit etwa 48 bis 72 Stunden erhöht, wer eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert, verschenkt Wachstumsfenster. Zwei bis drei Einheiten pro Muskelgruppe sind der Bereich, in dem fast alle am besten fahren.
03Ist Ganzkörpertraining nur etwas für Anfänger?
Nein. Ganzkörpertraining ist bei zwei bis drei Trainingstagen für jedes Level die effizienteste Struktur, weil jede Muskelgruppe trotzdem mehrmals pro Woche drankommt. Auch sehr erfahrene Athleten trainieren in stressigen Lebensphasen Ganzkörper. Der Unterschied liegt in Übungsauswahl und Volumen, nicht im Prinzip.
04Was mache ich, wenn eine Einheit ausfällt?
Verschieben statt streichen. Bei Ganzkörper und OK/UK rückt die Einheit einfach auf den nächsten freien Tag, es fällt keine Muskelgruppe hinten runter. Bei Push/Pull/Beine rotierst du weiter, statt einen Tag auszulassen: Der verpasste Trainingstag wird zum nächsten Trainingstag. Fällt bei dir öfter etwas aus, wähle im Tool die entsprechende Option, dann bekommst du eine robustere Struktur.
05Wie lange sollte ich bei einem Split bleiben?
Mindestens 8 bis 12 Wochen, meist deutlich länger. Fortschritt entsteht durch Progression innerhalb einer Struktur, nicht durch ständigen Wechsel. Einen Grund zu wechseln gibt es erst, wenn sich dein Alltag ändert, etwa mehr oder weniger Trainingstage, oder wenn dein Plan über Wochen stagniert, obwohl Schlaf und Ernährung passen.
06Reicht der Split allein für maximalen Fortschritt?
Der Split ist der Rahmen, mehr nicht. Was am Ende über deinen Fortschritt entscheidet: die richtigen Übungen für deinen Körperbau, sinnvolle Satzzahlen, saubere Technik und eine Progression, die Woche für Woche nachgesteuert wird. Genau diesen Teil übernehme ich im 1:1 Coaching, damit aus der Struktur ein Plan wird, der auf dich zugeschnitten ist.
Die Struktur steht.
Jetzt fehlt dein Plan.
Der Split-Finder sagt dir wann. Im 1:1 Coaching bekommst du das Was und Wie: Übungen für deinen Körperbau, Satzzahlen, Technik-Feedback und eine Progression, die jede Woche an deine echten Daten angepasst wird.