Kreatin: Wirkung, Einnahme, Mythen
Kaum ein Supplement ist so gut untersucht und gleichzeitig so umrankt von Mythen wie Kreatin. Dabei ist die Wahrheit unspektakulär: Es ist günstig, sicher und wirkt, wenn du es einfach täglich nimmst. Hier ist, was Kreatin im Körper macht, wie du es richtig einnimmst und welche Sorgen du getrost vergessen kannst.
Was Kreatin im Körper macht
Deine Muskeln beziehen ihre Energie für kurze, kräftige Belastungen aus einem Molekül namens ATP. Bei jeder Wiederholung wird ATP verbraucht und muss neu aufgebaut werden. Genau dabei hilft Kreatin: Es liefert die Bausteine, um ATP schneller wiederherzustellen. Das Ergebnis sind ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen pro Satz oder etwas mehr Gewicht auf der Stange.
Klingt nach wenig, summiert sich aber. Wer über Monate und Jahre pro Einheit etwas mehr Volumen schafft, sammelt am Ende spürbar mehr Trainingsreiz und damit mehr Muskelaufbau. Kreatin baut also keine Muskeln direkt auf, es verbessert deine Trainingsleistung, und die baut Muskeln auf.
Die richtige Dosierung
Kreatin ist einfach zu dosieren, weil der Zeitpunkt fast egal ist. Entscheidend ist einzig, dass du es täglich nimmst und deine Speicher dauerhaft gefüllt bleiben. Ich orientiere mich an einem einfachen Wert pro Körpergewicht.
- 0,1 g Kreatin Monohydrat pro kg Körpergewicht täglich
- Zeitpunkt egal, Hauptsache jeden Tag
An trainingsfreien Tagen nimmst du die gleiche Menge. Es geht nicht um den einzelnen Tag, sondern um den vollen Speicher über die Zeit.
Ladephase: nötig oder nicht?
Viele starten mit einer Ladephase, also etwa 20 g pro Tag über fünf bis sieben Tage, aufgeteilt auf mehrere Portionen. Das füllt die Speicher schneller, ist aber kein Muss. Nimmst du von Anfang an einfach deine normale Tagesmenge, sind die Speicher nach drei bis vier Wochen genauso voll.
Der einzige Unterschied ist die Geschwindigkeit, mit der du den Effekt spürst, nicht seine Größe. Die Ladephase kann außerdem den Magen belasten. Für die meisten ist der ruhige Weg mit einer festen Tagesmenge deshalb die angenehmere Wahl.
Monohydrat schlägt die teuren Varianten
Im Regal stehen viele Kreatin Formen mit klangvollen Namen: Kreatin HCL, Kre-Alkalyn, gepuffertes Kreatin und mehr. Sie versprechen bessere Aufnahme oder weniger Wasser. Belege dafür, dass sie in der Praxis tatsächlich besser wirken als normales Monohydrat, gibt es aber nicht.
Kreatin Monohydrat ist die am besten untersuchte Form, sie funktioniert zuverlässig und ist meist deutlich günstiger. Achte beim Kauf auf reines Monohydrat, gern mit dem Creapure Siegel. Mehr brauchst du nicht.
Das Wasser-Missverständnis
Viele setzen Kreatin ab, weil die Waage in den ersten Wochen ein bis zwei Kilo mehr zeigt. Das ist Wasser, aber nicht das, was die meisten befürchten. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle hinein, nicht unter die Haut. Es ist also keine Aufschwemmung, die dich weicher aussehen lässt, im Gegenteil, die Muskeln wirken oft voller.
Wenn du dein Gewicht in einer Diät verfolgst, kann diese einmalige Wassereinlagerung den Blick auf die Waage kurz stören. Das legt sich, sobald sich der Speicher eingependelt hat. Steuere in dieser Phase über den Trend über mehrere Wochen, nicht über einzelne Tage.
Mythen, die du vergessen kannst
Um kaum ein Supplement ranken sich so viele hartnäckige Halbwahrheiten:
- Kreatin sei ein Steroid oder eine Chemiekeule
- Es schade den Nieren gesunder Menschen
- Es verursache Haarausfall
- Man müsse es zyklisch pausieren
- Teure Formen wirkten deutlich besser
Nach aktuellem Stand hält keiner dieser Punkte einer genauen Prüfung stand. Kreatin gehört zu den sichersten und am gründlichsten erforschten Supplements, die es gibt.
Kreatin Monohydrat ist günstig, sicher und einer der wenigen echten Helfer im Regal. Nimm täglich rund 0,1 g pro Kilo Körpergewicht, ganz ohne Ladephase und ohne teure Spezialform. Das Wasser in den ersten Wochen sitzt im Muskel, nicht unter der Haut.
Ob Kreatin für dich sinnvoll ist und wie es in deinen restlichen Plan passt, hängt von deinem Ziel und deiner Ernährung ab. Genau das ordne ich im Coaching für dich ein, damit du nur das nimmst, was dich wirklich weiterbringt. Wie Kreatin im Vergleich zu anderen Mitteln abschneidet, steht in meinem Supplement-Guide.
Häufige Fragen
01Ist Kreatin schädlich?
Kreatin Monohydrat ist eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt und gilt für gesunde Erwachsene in den üblichen Tagesmengen als sicher. Es ist kein Hormon und kein Steroid. Die alte Sorge um die Nieren gilt für Gesunde nach aktuellem Stand nicht. Bei einer Vorerkrankung sprich im Zweifel kurz mit deinem Arzt.
02Brauche ich eine Ladephase?
Nein. Eine Ladephase mit 20 g pro Tag füllt deine Speicher nur ein paar Tage schneller. Nimmst du einfach täglich deine normale Menge, sind die Speicher nach etwa drei bis vier Wochen genauso voll. Das Ergebnis ist am Ende identisch, nur der Weg dahin ist ruhiger für den Magen.
03Nehme ich durch Kreatin Fett zu?
Nein. Das Plus auf der Waage in den ersten Wochen ist Wasser, das Kreatin zusätzlich in die Muskelzellen zieht. Das ist kein Fett und keine Aufschwemmung unter der Haut, sondern Wasser im Muskel selbst. Viele finden, dass die Muskeln dadurch sogar voller aussehen.
04Muss ich Kreatin dauerhaft nehmen?
Kreatin wirkt nur, solange deine Speicher gefüllt sind. Setzt du es ab, sinken sie über einige Wochen wieder auf das Ausgangsniveau, und der kleine Leistungsvorteil verschwindet. Schädlich ist eine Pause nicht, aber für den vollen Effekt nimmst du es am besten durchgehend.